Mleko, a nietolerancja laktozy? Czy możemy nadal je pić?

Na świecie w roku 2017 wyprodukowano 652,5 mln ton mleka krowiego (Tabela 1), jest to wzrost o 1,4% w porównaniu z rokiem poprzednim. Polska jest 6 producentem mleka krowiego w Unii Europejskiej, a produkcja w roku 2017 wyniosła 13,6 mln ton. Mleko krowie jest najczęściej spożywanym mlekiem na świecie. Niestety ze względu na cukier (laktozę), zawarty w tym mleku zwierzęcym, osoby nietolerujące tego składnika sięgają coraz częściej po mleka roślinne. Spośród mlek roślinnych wyróżniamy m.in. sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane, kokosowe, orzechowe, konopne. Mleka te są szeroko dostępne, a wybór producentów jest dość duży.

Skład mleka zwierzęcego i roślinnego

Wapń jest jednym z najważniejszych składników budujących kości i zęby. Jego wykorzystanie z pokarmu waha się od 10 do 75 %. Wchłanianiu wapnia sprzyja cukier mleczny laktoza, lecz jedynie jeżeli proces trawienia obu składników przebiega równocześnie (znajdują się jednocześnie w tej samej części jelita). Stwierdzono, że osoby nietolerujące laktozy mają obniżoną efektywność przyswajania wapnia. Kolejnym ważnym aspektem jest zawartość witaminy D, która pozwala na efektywniejsze wchłaniane się tego pierwiastka, dlatego też ważne jest sprawdzenie poziomu witaminy D w organizmie i suplementowanie jej w okresach niedoboru (okresy zimowe- mniejsze nasłonecznienie). Dowiedziono również, iż osoby spożywające zbyt mało wapnia przyswajają go w efektywniejszy sposób. Według badań w krajach rozwiniętych 75 % wapnia w diecie pochodzi z mleka i jego przetworów. Należy pamiętać, aby w diecie nie stosować produktów przetworzonych, bogatych w fosfor (fosforany i polifosforany), który w nadmiernej ilości hamuje działanie witaminy D i co za tym idzie wchłanianie wapnia. Niestety większa część dostępnych mlek roślinnych zawiera w sobie fosforan wapnia dodawany jako konserwant żywności, dlatego też należy uważnie czytać składy i wybierać najodpowiedniejsze produkty. Spośród mlek roślinnych najbardziej zbliżonym do mleka zwierzęcego w zawartości białka jest mleko sojowe (Tabela 2). Zawartość wapnia w mlekach roślinnych waha się w zależności od ilość dodanego produktu.

 

 

„Pij mleko będziesz wielki”?

Kampania społeczna trwająca od 2002 do 2011 roku w Polsce była akcją międzynarodową, miała na celu rozpropagowanie mleka jako idealnego źródła wapnia do rozwoju układu kostnego. Dorosły człowiek powinien spożywać ok. 1000-1200 mg wapnia dziennie. Niestety statystyczny polak spożywa ok. 50 % z tego zapotrzebowania. Mleko i jego przetwory zawierają dużo wapnia i polecane są w diecie. Niestety według najnowszych badań alergeny znajdujące się w mleku mogą powodować zaburzenia w pracy jelit, a co za tym idzie zmniejszenie przyswajalności wapnia. Wapń zawarty w mleku przyswaja się jedynie w 30 %. Spożywanie przetworzonych produktów mlecznych powoduje spożywanie dodatkowych substancji (napoje mleczne, sery topione itp.) niekorzystnych dla zdrowia. Ważnym aspektem w odpowiednim zbilansowaniu poszczególnych składników jest różnorodna dieta.

 

 

Mleka roślinne, jako zamiennik mleka zwierzęcego

Mleko krowie bywa zastępowane różnymi rodzajami mleka roślinnego. Należy pamiętać o dokładnym czytaniu składów i wybieraniu mleka jak najlepszego. Dobrym sposobem w uzyskaniu nie przetworzonego mleka roślinnego jest jego samodzielne przyrządzenie w domu. Mleka roślinne są bogatym źródłem witaminy B, B6, żelaza oraz kwasu foliowego (mleko sojowe), beta glukanów, witaminy B, D i E (mleko owsiane), błonnika i kwasu foliowego (mleko kokosowe). Pomimo zawartości witamin mleko owsiane nie będzie nadawało się dla osób nietolerujących glutenu. Zaś mleko ryżowe jest wysoko kaloryczne i słodkie w smaku. Mleko sojowe jest najbardziej zbliżone w zawartości białka do mlek zwierzęcych i dlatego też jest najczęściej stosowane. Należy pamiętać, iż mleka roślinne również zawierają alergeny, a stosowanie mlek roślinnych u dzieci powinno być skonsultowane z pediatrą.

 

 

Mleko zwierzęce, a nietolerancja laktozy i skaza białkowa

Obecnie w sklepach możemy spotkać mleko i jego przetwory pozbawione laktozy. Jest to alternatywa dla osób nietolerujących laktozę i osób ze skazą białkową, lecz lubiących mleko zwierzęce. Na nietolerancję laktozy w Polsce cierpi ok. 20-40% osób. Nietolerancję tą powoduje brak enzymu laktazy, który rozkłada cukier mleczny. Brak enzymu ma w dużej mierze podłoże genetyczne. Osoby nie mające problemu z laktozą, nie powinny stosować mleka pozbawionego tego cukru, ponieważ doprowadzą do wtórnej nietolerancji. Skaza białkowa, czyli alergia na białka zwierzęce obejmuje alergię na mleko zwierzęce i jego przetwory, jaja, niektóre mięsa (wieprzowina, cielęcina, wołowina). Alergia ta dotyczy najczęściej dzieci, objawia się poprzez Atopowe Zapalenia Skóry. Jeżeli konieczne będzie wykluczenie tych składników należy pamiętać o zastąpieniu ich poprzez inne produkty. Najczęściej alergia ta zanika około 3 roku życia, lecz w rzadkich przypadkach pozostaje do końca życia.

 

Podsumowanie

Mleko zwierzęce jest bogatym źródłem białka i wapnia, lecz może być zastąpione mlekiem roślinnym. Najbliższe zawartości mleka krowiego jest mleko sojowe. Osoby wykluczające nabiał powinny zadbać o zróżnicowaną dietę pełną warzyw kapustnych zawierających wapń. Mleko zwierzęce jest bogatym źródłem wielu cennych składników pokarmowych, i jeżeli nie ma potrzeby nie należy go całkowicie wykluczać z diety.

 

Tabela 1. Produkcja mleka w roku 2017 (FAO,2019).
Mleko	Świat	Europa	Polska
Krowie	652,5 mln ton	199,4 mln ton	13,6 mln ton
Kozie	18,6 mln ton	2,8 mln ton	7,3 tys. Ton
owcze	104 mln ton	2,8 mln ton	552 ton

 

 

Tabela 2. Skład mlek zwierzęcych i roślinnych.
Mleko	Tłuszcz	białko	laktoza	wapń
Krowie	3,5 g	3,3 g	4,6 g	118 mg
Kozie	4,1 g	3,2 g	4,4 g	130 mg
Owcze	7,0 g	6,0 g	5,1 g	193 mg
Sojowe	1,6 g	2,5 g	-	25-120 mg*
Migdałowe	2,7 g	1,0 g	-	120 mg*
Kokosowe	21,0 g	2,3 g	-	120 mg*
Owsiane	1,3 g	0,7 g	-	120 mg*
Ryżowe	1,2 g	0,2 g	-	118 mg*
*wapń dodany do produktu